В чем находится витамин в1. В каких продуктах содержится витамин В1 (Б1) в большом количестве? Взаимодействие с другими элементами
В каких продуктах содержится витамин В1? Витамин В1 или тиамин, это еще один витамин группы В, который растворяется в воде. Человек нуждается в ежедневном потреблении тиамина, так как он отвечает за многие важные процессы. Витамин В1 участвует в углеводном обмене, улучшает работу нервной системы, стимулирует работу клеток мозга, действует как антиоксидант, является хорошим болеутоляющим и многое другое. Этот витамин поступает в организм вместе с пищей. Выясним в каких продуктах содержится витамин В1.
Все тиаминосодержащие продукты можно поделить на группы:
Первая группа это орехи и семена. Они богаты тиамином, а так же другими витаминами, способствующими правильной жизнедеятельности. Больше всего витамина В1 содержат: арахис, подсолнечные семечки, грецкие орехи, кешью, фундук, миндаль, фисташки.
Вторая группа это крупы и зерновые растения. Всем знакомые рис и гречка являются незаменимым источником витаминов и минералов, в том числе и источником витамина В1. Эти крупы являются одними из самых доступных, а так же используются при приготовлении множества вкусных и полезных блюд. Тиамин содержится так же в геркулесовой крупе, кукурузе, перловой крупе и пшене.
Третья группа это овощи. Так как овощи должны составлять большую часть ежедневного рациона, то стоит знать в каких из них больше всего витамина В1. Картофель, белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста несомненные лидеры по содержанию тиамина. Но стоит помнить, что витамин В1 боится длительной тепловой обработки.
Тиамин есть в сладком перце и фруктах. Срок хранения значительно влияет на содержание данного витамина в продуктах. Чем дольше храниться продукт, тем меньше в нем становится тиамина.
На разрушение и плохое усвоение витамина сильно влияет кофе, употребление алкогол и курение. Именно у курящих и потребляющих алкоголь людей чаще всего возникает дефицит витамина В1. Симптомами дефицита являются:
- раздражительность;
- усталость;
- плохая работоспособность;
- плохая память;
- слабость мышц;
- возникновение апатии;
- депрессия;
- головная боль;
- тахикардия;
- проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы;
- тошнота;
- ухудшение работы пищеварительной системы и др.
Чем дольше длится нехватка витамина В1 тем более ярко проявляются симптомы. На количество витамина В1 могут повлиять множество факторов, например при принятии мочегонных средств витамин В1 просто вымывается из тканей организма.
Витамин В1 применяют в лечебных целях, при этом его вводят в организм при помощи инъекций. Но стоит помнить всегда, что лучше всего организм усваивает только те витамины, которые он получает из растительной пищи. Полноценный рацион позволит оставаться человеку здоровым на долгие годы.Витамин В1 или как его называют в народе «витамин оптимизма»
Являясь водорастворимым веществом, витамин не откладывается в организме. Поэтому его запасы должны восполняться ежедневно. В чем содержится (источники) витамин В1 читайте ниже в статье.
Значение и роль витамина В1
Витамин В1 принимает активное участие в углеводном, энергетическом и других важных обменах, влияет на работу любой клетки организма, особенно на нервные клетки, поэтому существенно влияет на функции нервной системы. Витамин В1 нормализирует двигательную активность желудка и кишечника. При недостаточном поступление с пищей тиамина, синтез ацетилхолина нарушается, вследствие чего ухудшается функция нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем.
Тиамин оптимизирует работу мозга, повышает умственные способности и настроение. Также этот витамин улучшает циркуляцию крови и участвует в создании крови, повышает способность к обучению, положительно воздействует на рост, нормализирует аппетит. Работает как антиоксидант, уменьшая влияние алкоголя и табака, защищает организм от инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Главное замедляет процессы старения организма.
Суточная потребность витамина В1
Повышенная доза витамина необходима людям с гиперфункцией щитовидной железы, при высоких физических нагрузках, во время болезней и в период выздоровления, а также детям и пожилым людям.
В каких продуктах содержится витамин В1 (источники)
Растительные продукты содержащие витамин В1:
Проростки пшеницы, семена подсолнуха, фисташки, арахис, горох, рисовые отруби, фасоль, чечевица, крупы (необработанный рис, гречка, овсянка), хлеб и продукты из муки грубого помола, бобовые, грецкие орехи, морковь, плоды шиповника, картофель, брюссельская капуста, брокколи, щавель, изюм, слива, чернослив, голубика, смородина черная, петрушка, шпинат, мята, клевер, ромашка, крапива, земляника, апельсин.
Витамин В1 содержится в продуктах животного происхождения:
Свинина, говядина, печень, почки, мозг, сердце, рыбопродукты, яичный желток, молоко.
Название продуктов написано в порядке спадания по количеству витамина В1 в нем.
(данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов может отличатся в зависимости от почвы, где продукт произрастал)
Взаимодействие и совместимость витамина В1
Тиамин приводится в действие с помощью магния, поэтому не пренебрегайте им. Лекарства содержащие серу, оральные контрацептивы, сахар, сырая рыба, чай, кофе, алкоголь и курение истощают запасы тиамина в организме.
Возможные симптомы дефицита витамина В1
Умеренные:- повышенная раздражительность;
- головная боль;
- бессонница;
- плаксивость;
- депрессия;
- утомление;
- снижение аппетита;
- зябкость при комнатной температуре;
- ухудшение координации;
- тошнота;
- диарея;
- одышка даже при небольшой физической нагрузке;
- желудочно-кишечные расстройства.
- болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, сердечная недостаточность, параличи, атрофия мышц).
Симптомы передозировки В1
Гипервитаминоз для тиамина не характерен, но может вызвать аллергическую реакцию. А гипо- и авитаминоз может возникнуть вследствие неправильного питания, это когда рацион состоит из высокоочищенных углеводов (полированный рис, мука из высших сортов, сахар), такие продукты практически не содержат тиамина, а для их переработки организм требует больше чем получает.
Cодержание:
Какую роль играет данный витамин в организме человека. Суточная норма потребления. Где его можно найти.
Витамин В1 (тиамин) – элемент, который открыт сравнительно недавно (не более сотни лет назад). В роли первооткрывателя выступил известный исследователь польского происхождения К. Функ. Ученый обнаружил группу азотсодержащих элементов, отвечающих за нормальную работу главных систем организма – иммунную и нервную. Кроме того, Функу удалось доказать связь открытых им элементов с процессами роста и энергетическим обменом.
Ниже рассмотрим, в чем польза продуктов, содержащих витамин В1, а также какие существуют противопоказания к приему.
Значение для организма
Нормальное функционирование организма возможно только при наличии достаточного объема витамина B1 в рационе. «Львиная» его доля синтезируется в кишечнике, но с возрастом этот процесс затормаживается и увеличивается риск дефицита элемента, возникают непоправимые изменения в нервной системе. Но это только одно направление деятельности. Ученые доказали, что тиамин имеет огромный спектр действия:
- Принимает участие в кровообразовании и положительно действует на циркуляцию крови.
- Участвует в обменных процессах организма – углеводном и энергетическом.
- Поддерживает активность желудка и кишечника.
- Укрепляет нервную и сердечно-сосудистую систему. Если знать, в каких продуктах содержится витамин В1, удается избежать многих заболеваний.
- Стимулирует рост клеток и улучшает аппетит.
- Играет роль антиоксиданта и выводит из организма вредные элементы. Источники витамина Б1 рекомендуется принимать людям, которые злоупотребляют курением и алкоголем. Кроме того, тиамин защищает внутренние органы от негативного воздействия окружающей среды.
- Снимает болевые ощущения.
- Помогает при укачивании.
- Эффективно борется с различными возбудителями болезней (инфекциями, микробами).
- Участвует в обмене аминокислот, а также в переходе углеводов в жиры.
Суточная потребность и способы сохранения
Чтобы исключить дефицит тиамина, достаточно знать следующее:
- В каких продуктах содержится витамин В 1.
- Как правильно их готовить, чтобы сохранить максимальное его количество.
- Какой должна быть дозировка для полноценной работы организма.
Стоит отметить, что тиамин – вещество, которое не теряет своих качеств в процессе тепловой обработки. Его особенность – способность выдержать температуру до 150 градусов Цельсия. При этом сохранность полезных элементов обеспечивается только при нахождении в кислой среде. При термообработке в щелочной (нейтральной) – предельная температура устойчивости снижается до уровня 120-135 градусов.
Запрещено класть продукты, богатые витамином В1, в морозильную камеру . В процессе заморозки тиамин полностью разрушается. Также он боится прямых лучей солнца.
Во время приготовления пищи стоит учесть ряд моментов:
- Если в процессе готовки добавить в блюдо соль, то В1 практически полностью разрушится.
- При жарке гренок теряется треть элемента (в обычном хлебе его больше).
- Неправильная готовка блюда часто становится причиной снижения уровня тиамина в составе на 50-70%.
Суточная дозировка зависит от пола и возраста. В среднем потребности следующие:
- Мужчины нуждаются в 1,6-2,5 мг/сутки .
- Женщинам необходим меньший объем – 1,5-2,2 мг/сутки .
- Норма для детей – 0,6-1,8 мг .
Зная, в каких продуктах содержится тиамин, несложно нормализовать рацион и покрыть суточную потребность. При этом необходимое количество витамина возрастает в следующих случаях:
- активные физические нагрузки;
- проживание в холодном климате (дозировка должна быть увеличена на 40-50%);
- период беременности и лактации;
- высокое содержание в рационе простых углеводов;
- работа с химическими элементами и реактивами;
- хронические заболевания, плохо поддающиеся лечению (сахарный диабет);
- острые и хронические инфекционные заболевания;
- проблемы с ЖКТ;
- восстановление после прохождения курса антибиотиков;
- при повышенной нагрузке на ЦНС;
- при ожогах.
Дефицит и передозировка: в чем риски?
Зная, в каких продуктах содержится рассматриваемый витамин, несложно поддерживать его поступление в требуемом объеме. Причиной дефицита часто становится злоупотребление чаем или кофе, чрезмерное потребление углеводосодежащих продуктов.
Нехватка вещества проявляется рядом симптомов:
- ухудшением работы головного мозга (проявляется забывчивостью);
- повышенной усталостью почти сразу после пробуждения;
- тремором конечностей;
- тахикардией;
- слабостью мышечных групп;
- головными болями;
- проблемами со сном;
- постоянным беспокойством и раздражительностью;
- ухудшением аппетита;
- появлением жжения кожных покровов.
Что касается передозировки, то на практике она почти не встречается. Единственное исключение – индивидуальная непереносимость. В этом случае возможны следующие проявления:
- нарушение работы почек и печени;
- крапивница и кожный зуд.
Главные источники тиамина
Рассмотрев действие вещества на организм, стоит перейти к не менее важному вопросу – где содержится витамин В1, а также в каком объеме он присутствует в том или ином продукте (содержание указано на 100 гр):
- кедровые орехи – 34 мг;
- фисташки – 1 мг;
- арахис – 0,75 мг;
- свинина – 0,5-0,6 мг;
- кешью – 0,5 мг;
- чечевица, овсянка и пшено – 0,45-0,5 мг;
- грецкий орех, ячневая крупа и кукуруза – 0,33-0,39 мг;
- печень и гречка – 0,3 мг;
- макароны – 0,25 мг;
- пивные дрожжи – 16,5 мг;
- семечки подсолнуха – 2 мг;
- пророщенные пшеничные зерна – 1,76 мг;
- рис – 0,45 мг;
- сухое молоко – 0,25 мг;
- чеснок – 0,25 мг.
Таким образом, витамин В 1 содержится в 60-70% продуктов, которые являются частью нашего рациона.
Взаимодействие с другими элементами
Знать, в чем содержится тиамин – нужно, но также важно понимать принципы взаимодействия этого вещества с другими минералами и витаминами:
- При вводе инъекций препаратов В1 наблюдается плохое взаимодействие с другими витаминами этой группы, среди которых В12 и В6 . Побочные явления возможны в случае одновременного поступления данных веществ в организм. Главная проблема – развитие аллергической реакции, которая под действием В12 возрастает в несколько раз.
- Тиамин способен на переход в активную форму только при содействии магния . Вот почему продукты с витамином В1 рекомендуется дополнять пшеничными отрубями, овсянкой, какао, морскими водорослями, курагой, креветками, шпинатом и соевыми бобами.
- Кофе и черный чай снижают действие тиамина и даже выводят его.
- Взаимодействие с аскорбиновой кислотой – только плюс. В этом случае витамин С продлевает действие элемента и защищает его от преждевременного распада.
- Под действием препаратов от туберкулеза тиамин быстро выводится из организма. Аналогично происходит и с большей частью существующих антибиотиков .
Итоги
Люди, которые недооценивают значение витамина В1, неизбежно сталкиваются с проблемами со здоровьем. А ведь организм требуется совсем немного – достаточный объем полезных элементов и правильный рацион. Если принимать тиамин в комплексе с другими витаминами и минералами, то о многих недугах можно забыть навсегда.
Витамины группы В – это целая группа водорастворимых соединений, которые принимают участие во всех обменных процессах, протекающих в организме. Они способствуют высвобождению энергии из различных пищевых веществ, в которых присутствуют калории. Препараты витаминов данной группы широко применяются для лечения заболеваний нервной системы.
Развитие гипервитаминозов по водорастворимым витаминам отмечается крайне редко, поскольку излишки быстро удаляются из организма естественным путем (экскретируются почками).
Витамин В1 (тиамин)
Данное соединение содержится во многих продуктах и в некотором количестве может синтезироваться нормальной микрофлорой, населяющей кишечник человека. В процессе термической обработки пищи, а также при рафинировании зерновых культур тиамин частично разрушается; при этом теряется до 25% витамина.
На всасывание В1 негативно влияют потребление спиртсодержащих напитков, и пищи, содержащей углекислые соли и соединения лимонной кислоты. Абсорбция витамина также заметно снижена у людей, страдающих никотиновой зависимостью.
Для чего нужен витамин В1?
Тиамин принимает непосредственное участие практически во всех метаболических процессах (липидном и белковом обмене, а также усвоении аминокислот), действуя на клеточном уровне. Он необходим для обеспечения организма энергией.
От витамина В1 во многом зависит функциональная активность головного мозга. Соединение принимает участие в биосинтезе ацетилхолина – медиатора, отвечающего за передачу импульсов в центральной нервной системе. Потребление достаточного количества В1 заметно улучшает когнитивные функции и способность к запоминанию, а также обеспечивает нормальный тонус органов пищеварительного тракта и миокарда. Тиамин отвечает за передачу информации на генном уровне, которая осуществляется в процессе деления клеток.
Важно: тиамин присутствует, главным образом, в растительной пище. В продуктах животного происхождения витамина В1 сравнительно мало.
Источники животного происхождения В1:
- молоко (желательно – цельное);
- кисломолочные продукты (в т. ч. творог и сыр);
- нежирная свинина;
- яйца.
Растительные источники В1:
- отруби;
- дрожжи;
- пророщенные зерна;
- злаковые культуры;
- различные крупы ( , и пшеничная);
- капуста (все виды);
- морковь;
- зеленый горошек;
- свекла;
- абрикосы (в т. ч. курага);
- плоды шиповника.
Нормы потребления В1
Во избежание гиповитаминоза взрослому человеку рекомендуется ежедневно потреблять в среднем от 1 до 2,5 мг тиамина (мужчинам достаточно 1,3-1,4 мг, а женщинам требуется 1.1-1,3 мг). Во время беременности необходимая суточная доза должна быть увеличена на 0,4 мг, а в период лактации – на 0,6 мг.
В детском возрасте потребность в В1 несколько ниже – от 0,5 мг для малышей первого года жизни до 2 мг в сутки для детей постарше.
Обратите внимание : повышенные дозы витамина В1 требуются при физических и психоэмоциональных перегрузках (), а также при отравлении организма никотином и тяжелыми металлами. В таких ситуациях рекомендованный суточный объем может составлять до 5 мг, что соответствует предельно допустимому уровню потребления.
Если человек регулярно потребляет алкоголь и (или) много продуктов, богатых углеводами, необходимость в тиамине возрастает. Несколько меньшие объемы витамина В1 требуются людям, в рацион которых входит много белка и жиров.
Причины гиповитаминоза, вызванного недостачей В1
К числу основных причин дефицита тиамина в организме относятся:
- однообразное питание;
- злоупотребление продуктами из пшеничной муки тонкого помола;
- потребление большого количества рафинированных углеводов;
- потребление продуктов, содержащих тиаминазу (энзим, который способен разрушать витамин В1);
- хронический алкоголизм (гиповитаминоз по витамину В1 фиксируется у 25% лиц, злоупотребляющих спиртным).
Дефицит тиамина приводит к уменьшению продукции собственных белковых соединений в организме, нарушению процессов переаминирования аминокислот и окисления углеводистых соединений. Повышается концентрация недоокисленных продуктов в сыворотке крови и моче и уменьшается синтез нейромедиатора ацетилхолина. Как следствие, нарушается функциональная активность органов ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Симптомы гиповитаминоза по витамину В1
Признаками гиповитаминоза В1 могут стать:
- нарушения основных функций головного мозга;
- расстройства координации;
- ухудшение памяти;
- раздражительность;
- нервозность;
- бессонница;
- мышечная слабость;
- снижение массы тела, общее истощение;
- повышение болевой чувствительности;
- чувство жжения в конечностях;
- парестезии (нарушения чувствительности);
- гепатомегалия;
- одышка на фоне минимальных нагрузок;
- пониженное артериальное давление;
- учащенное сердцебиение;
- развитие острой сердечно-сосудистой недостаточности.
Авитаминоз в особенно тяжелых случаях приводит к развитию патологии, известной как бери-бери .
Характерными клиническими проявлениями данного заболевания являются:
Показания к назначению тиамина
Препараты витамина В1 показаны при лечении патологий сердечно-сосудистой и нервной систем, а также при некоторых болезнях органов пищеварения и заболеваниях кожи.
Важно: потребность в витамине В1 возрастает на фоне применения мочегонных средств при лечении гипертонической болезни, поскольку ускоряется процесс выведения водорастворимых соединений из организма.
Тиамин назначается, если диагностированы:
- эндоартериит;
- миокардит;
- недостаточность кровообращения;
- периферические параличи;
- невриты;
- дисфункции мозга;
- энтероколит;
- хронические ;
- нарушение процессов всасывания в кишечнике;
- состояние после операций на желудке;
- цирроз печени;
- гнойничковые воспаления кожи;
- кожный зуд любого генеза;
Гипервитаминоз
Продолжительное (курсовое) парентеральное введение препаратов тиамина иногда становится причиной почечной дисфункции (развитию недостаточности), нарушениям со стороны ферментных систем печени и жировой дистрофии данного органа.
Витамин В2 (рибофлавин)
Это соединение, известное также как антисеборейный витамин, поступает в организм алиментарным путем (т. е. с пищей) и продуцируется микрофлорой, обитающей в норме на стенках толстого кишечника.
При тепловой обработке продуктов питания теряется в среднем пятая часть рибофлавина, но установлено, что витамин В2 быстро разрушается в процессе размораживания, а также под влиянием ультрафиолетового (в частности – солнечного) излучения.
Рибофлавин нужен организму для создания новых нервных клеток, созревания красных кровяных телец и усвоения такого жизненно важного элемента, как железо. В2 регулирует объем продуцирования гормонов надпочечниками. Соединение является одной из составляющих родопсина, который защищает глазную сетчатку от УФ-лучей.
Важно : витамин В2 организм лучше усваивает, когда тот поступает с продуктами животного происхождения.
Животные продукты, содержащие В2:
- рыба;
- печень животных и рыб;
- яйца (белок);
- цельное коровье молоко;
- сыры;
- йогурты;
- прессованный творог.
Растительные источники В2:
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- томаты;
- капуста;
- крупы (овсяная и гречневая);
- зеленый горошек;
- листовая зелень ( и т.д.);
- плоды шиповника;
- дрожжи.
Нормы потребления рибофлавина
Взрослому человеку в день требуется в среднем 2 мг рибофлавина (1,3-1,5 мг для женщин и 1,5-1,8 мг для мужчин). Беременным требуется повышение потребления на 0,3 мг в день, а кормящим матерям – на 0,5 мг.
Грудничкам до 6 месяцев нужно 0,5 мг витамина в сутки, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,6 мг. Для детей до 10 лет потребность постепенно возрастает от 0,9 до 1,4 мг в день.
Гиповитаминоз
При дефиците В2 развиваются:
- отечность языка;
- «заеды» (трещины и небольшие язвы) в углах рта;
- в области лица и шеи;
- фотофобия;
- слезотечение;
- чувство жжения в глазах;
- «куриная слепота»;
- резкое ухудшение аппетита;
- головные боли;
- головокружения;
- снижение физической активности и работоспособности;
- задержка роста (у детей).
Показания к приему рибофлавина
Препараты В2 назначаются, если у пациента диагностированы:
- гипоацидный гастрит;
- гемералопия («куриная слепота»);
- дерматиты;
- тиреотоксикоз;
- заболевания глаз (кератиты и конъюнктивиты, катаракта);
- анемия;
- болезнь Аддисона;
- цирроз печени;
- болезнь Боткина;
- лучевая болезнь;
- хронические гепатиты;
- патологии кишечника (колиты и энтериты);
- ревматизм;
- отравление солями тяжелых металлов.
Гипервитаминоз
Избыток витамина В2 не оказывает токсического воздействия, так как слизистые оболочки органов желудочно-кишечного тракте на могут абсорбировать рибофлавин в количествах, представляющих опасность для организма.
Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)
Витамин В3 – это самое устойчивое соединение данной группы. Он поступает в организм с пищей, а также образуется в процессе биотрансформации аминокислоты триптофана.
Зачем нужен ниацин?
В3 принимает участие в биосинтезе ряда энзимов, а также в усвоении питательных веществ, высвобождении из них энергии. Витамин способен нормализовать метаболизм холестерина и стимулировать углеводный обмен. Ниацин необходим для продуцирования ряда гормонов (в т. ч. половых и инсулина). В3 обеспечивает нормальную функциональную активность центральной нервной системы и стимулирует образование эритроцитов. Ниацин способствует снижению артериального давления.
Ниацин (В3) присутствует, главным образом, в животных продуктах. В растительных продуктах его содержание гораздо меньше.
Животные источники витамина РР:
- нежирное мясо;
- говяжья и свиная печень;
- рыба;
- яйца.
Растительные продукты:
- зелень петрушки;
- перец;
- морковь;
- зеленый горошек;
- гречневая крупа;
- бобовые культуры (в частности – соя);
- большинство видов .
Гиповитаминоз В3
Важно: причинами гиповитаминоза могут являться однотипное питание или недоедание. Недостаток никотиновой кислоты нередко отмечается у приверженцев вегетарианской диеты.
Для дефицита ниацина характерны следующие клинические проявления:
- повышенная утомляемость;
- мышечная слабость;
- болезненность языка;
- бледность кожи лица и рук;
- сухость кожных покровов;
- ухудшение способности к запоминанию.
Продолжительный гиповитаминоз по витамину В3 может привести к развитию пеллагры. Заболевание сопровождается тяжелыми нарушениями со стороны органов пищеварительной системы, поражениями кожи и нервной системы. Не исключены психические расстройства.
Обратите внимание: недостаток ниацина сопровождает такие заболевания, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, патологии щитовидной железы, гастрит, ревматизм и воспаление желчного пузыря.
Нормы потребления В3
Взрослым людям в день требуется в среднем 20 мг никотиновой кислоты. Допустимое (безопасное) количество – 60 мг. Норма для детей составляет от 6 до 20 мг в зависимости от возраста.
Гипервитаминоз
Гипервитаминоз по витамину В3 может негативно повлиять на состояние печени. Одним из признаков превышения рекомендованной дозы является гиперемия кожи лица.
Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)
Пантенол содержится в самых различных продуктах питания и в небольших количествах продуцируется кишечной микрофлорой.
Витамин В5 разрушается при термической обработке, если рН среды сдвинут в кислую или щелочную сторону.
Зачем нужен витамин B5?
Пантенол способствует получению энергии из продуктов питания. Он необходим для расщепления липидов и углеводистых соединений, а также биосинтеза нейромедиаторов и антител. В5 участвует в регенерации тканей и образовании гормона надпочечника. Пантотеновая кислота принимает участие в процессе гемопоэза.
Где присутствует В5?
Животные продукты, вмещающие в себе В5:
- свинина, говядина и другие сорта мяса;
- печень;
- субпродукты;
- яичный желток;
- мясо птицы;
- молоко и молочные продукты.
Растительные продукты, которые принято считать источниками В5:
- бобовые культуры;
- зеленые овощи;
- цветная капуста;
- красная свекла;
- орехи ();
- грибы;
- пивные дрожжи.
Взрослому человеку в сутки нужно потреблять от 4 до 7 мг пантенола. Детям требуется от 2 до 5 мг в зависимости от возраста.
Гиповитаминоз
Поскольку В5 присутствует в самых разнообразных продуктах, с его дефицитом приходится сталкиваться крайне редко.
При недостатке пантенола возможны следующие симптомы :
- нарушения сна;
- вялость;
- усталость;
- парестезии и боли в нижних конечностях;
- различные метаболические нарушения;
- диспептические расстройства;
- расстройства нервной системы.
В виде кальция пантотената витамин назначается при следующих патологиях:
- невралгии;
- полиневриты;
- ожоги кожи;
- экзема;
- гипертиреоз;
- токсикоз беременных;
- дискинезия кишечника (или атония в послеоперационном периоде).
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин В6 – это ряд родственных водорастворимых соединений с похожей химической структурой. Группа объединяет такие соединения, как пиридоксин (включается в препараты наиболее часто), пиридоксаль и пиридоксамин.
Организм получает В6 преимущественно алиментарным путем. Некоторое количество этого биологически активного соединения продуцируется кишечной микрофлорой. Процесс биосинтеза нарушается на фоне ; применение антибактериальных средств является частой причиной гиповитаминозов. При кулинарной обработке продуктов теряется значительная часть витамина. Пиридоксин, хотя и довольно устойчив к нагреванию, быстро разрушается под действием света.
Зачем нужен витамин В6?
В6 принимает участие почти во всех обменных процессах и регулирует активность нескольких десятков энзимов. Пиридоксин позволяет организму усваивать протеины и ненасыщенные жирные кислоты. Витамин необходим для биосинтеза простагландинов, отвечающих за регуляцию сердечной деятельности и уровень артериального давления.
Благодаря влиянию пиридоксина на синтез антител и процесс деления клеток укрепляется . От В6 зависит функциональная активность ЦНС. Пиридоксин участвует в синтезе ряда медиаторов нервной системы (дофамина, норадреналина и серотонина), которые отвечают за эмоциональный настрой и работу мозга в целом. Витамин улучшает состояние ногтей (делает их более прочными и менее ломкими) и кожных покровов (повышает эластичность).
Пиридоксин нужен для передачи генетического материала. Он влияет на продуцирование соляной кислоты железами желудка, а также на биосинтез гормональных соединений и гемопоэз (в частности – на образование красных клеток крови).
В каких продуктах много витамина В6?
Источники В6 животного происхождения:
- мясо птицы;
- телятина;
- нежирная свинина;
- говяжья печень.
- хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
- крупы (гречневая и );
- картофель;
- томаты;
- морковь;
- перец;
- капуста (белокочанная);
- листовая зелень;
- цитрусовые;
- клубника;
- черешня;
- орехи (лещина и грецкие).
Нормы потребления
Для взрослого человека суточная норма составляет в среднем 2 мг пиридоксина (1,8-2,2 мг для мужчин и 1,6-2,0 мг для женщин). В период беременности рекомендуется увеличить потребление на 0,3 мг, а во время грудного вскармливания – на 0,5 мг.
Малышам первого года жизни требуется 0,5-0,6 мг пиридоксина в день. Детям от года до 3 лет нужно 0,9 мг витамина В6, от 4 до 6 – 1,3 мг, а от 7 до 10 – 1,6 мг пиридоксина.
Гиповитаминоз
Дефицит витамина В6 приводит к развитию следующих симптомов:
- сонливость;
- тревожность;
- повышенная раздражительность;
- заболевания слизистых оболочек;
- дерматиты;
- малокровие (у детей);
- снижение иммунитета;
- периферические невриты;
- диспептические расстройства.
Важно : гипо- и авитаминоз по витамину В6 особенно опасен для малышей на искусственном вскармливании, беременных (особенно на фоне ранних токсикозов и гестозов), женщин, принимающих противозачаточные таблетки (). Недостаток пиридоксина ухудшает также состояние пациентов, страдающих заболеваниями суставов, хроническими патологиями печени и атеросклерозом.
Пиридоксин показан, если у пациента диагностированы:
- анемия;
- пониженный уровень лейкоцитов;
- токсикоз беременных;
- радикулит;
- неврит;
- невралгия;
- паркинсонизм;
- гепатит.
Обратите внимание: пиридоксин показан также при морской болезни. Необходимость в витамине В6 возрастает при стрессах, а также на фоне злоупотребления спиртным и при никотиновой зависимости.
Гипервитаминоз
Переизбыток витамина В6 возможен при потреблении его в ежесуточных дозах, превышающих 6 мг. Гипервитаминоз может стать причиной нервных заболеваний.
Витамин В7 (биотин)
Витамин В7 отличается стабильностью при кулинарной обработке продуктов.
Зачем нужен биотин?
Биотин активирует энзимы, продуцируемые пищеварительной системой. В7 также имеет большое значение для нормального течения обменных процессов. Витамин требуется для деления клеток и передачи наследственной информации.
Животные продукты:
- говяжья печень;
- яичный желток;
- молоко;
- морская рыба.
Растительные продукты – источники В7:
- зелень петрушки;
- горох;
- орехи;
- пивные дрожжи.
Суточная потребность
В день взрослому человеку нужно 30-100 мкг В7. Максимальное безопасное количество – 150 мкг.
Гиповитаминоз, вызванный недостатком В7
Дефицит биотина может быть связан с употреблением сырых яиц, белок которых мешает усвоению витамина, а также со злоупотреблением спиртными напитками.
Признаками гиповитаминоза являются:
- малокровие;
- себорея;
- депрессия;
- нарушения сна;
- отсутствие аппетита;
- миалгия;
- диспептические расстройства;
- сухость кожных покровов;
- повышенный уровень ;
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Рекомендуем прочитать: .Фолиевая кислота поступает в организм извне и продуцируется симбиотической микрофлорой толстого кишечника. При хранении продуктов витамин довольно быстро разрушается. В6 депонируется в печени, образуя запас, которого хватает на 3-6 месяцев.
Зачем нужен В9?
Фолиевая кислота участвует в белковом обмене, важна для роста и деления клеток, а также для передаци наследственной информации. В9 нужен для синетза медиаторов передачи нервного импульса и клеток крови.
В животных продуктах этого витамина крайне мало, в более или менее значимом количестве он присутствует в яичном желтке, сыре и красной рыбе.
Растительные продукты, содержащие фолиевую кислоту:
Гиповитаминоз
Дефицит фолиевой кислоты у беременных приводит к патологиям внутриутробного развития ребенка (страдают скелет и ЦНС плода), а в будущем – психическим отклонениям у детей.
Гиповитаминоз В9 может стать причиной болезней органов пищеварительного тракта и патологий крови.
Норма потребления В9
Взрослому человек в день требуется 200 мкг. Кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление витамина до 300 мкг. Детям первого года жизни необходимо в день от 40 до 60 мкг, а в возрасте от 1 до 3 лет – 100 мкг. В более старшем возрасте нормы потребления такие же, как и у взрослых.
Гипервитаминоз
Безопасное количество составляет 600 мкг.
Избыточное поступление В9 в организм оказывает токсическое воздействие, которое особенно ярко выражено на фоне таких заболеваний, как эпилепсия.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Витамин B12 – это водорастворимое вещество, структура которого включает молекулу кобальта. Цианокобаламин имеет свойство депонироваться в организме, преимущественно – в печени.
Большую часть В12 организм получает алиментарным путем, а сравнительно небольшое количество вещества синтезируется кишечными бактериями. К воздействию высоких температур цианокобаламин довольно устойчив, но активность витамина значительно падает при воздействии УФ-излучения, кислорода, а также в средах со сдвигом рН в щелочную или кислую сторону.
Зачем нужен витамин В12?
В12 необходим для получения свободной энергии из соединений, содержащих калории. Благодаря данному витамину организм свободно усваивает аминокислоты и липидные соединения. Особенно важен цианокобаламин для тех клеток, деление которых протекает особенно активно. Данный витамин принимает участие в биосинтезе защитной миелиновой оболочки нервных волокон, а также в продуцировании медиаторов, отвечающих за передачу нервного импульса. В12 нужен для созревания красных кровяных телец. Он способен стимулировать свертывающую систему и укреплять иммунитет. Витамин может снижать общий уровень холестерина в плазме крови, препятствуя развитию . Кроме того, В12 нормализует функциональную активность печени.
Нормы потребления витамина В12
Суточная потребность взрослого человека в цианокобаламине, в среднем, 3 мкг. Максимальный безопасный суточный объем – 9 мкг.
Во время беременности и лактации потребление В12 повышается (рекомендуемая доза – 4 мкг в день).
Грудничкам до 6 месяцев необходимо получать 0,4 мкг витамина в день, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,5 мкг. Для детей от 1 года до 3 лет норма составляет 1,0 мкг, от 4 до 10 лет – 1,5 мкг, а от 5 дл 10 лет – 2,0 мкг. Потребность у подростков такая же, как и у взрослых.
Источники В12 животного происхождения:
- печень (говяжья и свиная);
- субпродукты (сердце почки);
- морская рыба;
- морепродукты (устрицы, );
- мясо птицы;
- яйца.
Важно: веганам нужно принимать специальные биодобавки и постоянно контролировать достаточность потребления витамина B12 ввиду отсутствия его в растительной пище.
Псевдовитамин B12
«Псевдовитаминами B12 » называют похожие на витамин B12 вещества, содержащиеся в некоторых живых организмах, например, в сине-зеленых водорослях рода Спирулина, дрожжах и т.д. Эти вещества особенно опасны для вегетарианцев, которые пытаются с их помощью восполнить дефицит витамина B12. Было доказано , что они блокируют метаболизм клеток молочной железы человека и провоцируют ложные данные анализа крови при исследовании концентрации витамина B12.
Гиповитаминоз
Характерными проявлениями дефицита В12 являются:
- резкое ухудшение аппетита;
- общая слабость;
- боли спастического характера (в эпигастрии);
- гастриты;
- дуодениты;
- органов ЖКТ.
Важно: авитаминоз провоцирует развитие тяжелой анемии. Острый недостаток сопровождается заболеваниями нервной системы и грозит расстройствами психики.
Показания для начала приема цианокобаламина
Препараты В12 назначаются при следующих патологиях:
- недоношенность;
- инфекции новорожденных;
- малокровие у беременных;
- анемия (гиперхромная, пернициозная и агастрическая);
- панкреатит (хроническая форма);
- патологии печени;
- радикулит;
- детский церебральный паралич;
В каких продуктах содержится витамин В1? Этот вопрос задают не напрасно, ведь данное вещество абсолютно незаменимо для правильного функционирования человеческого организма и поддержания его в здоровом состоянии.
Витаминов В-группы существует несколько. Все они должны присутствовать в рационе питания каждого, кто хочет наслаждаться отличным самочувствием и высоким качеством жизни. Витамин В1, первый в своей группе, а иначе говоря, тиамин, отвечает за работу нервной системы, стрессоустойчивость и ясность мышления, регулирует правильный обмен веществ, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.
Признаки нехватки тиамина
Задуматься о состоянии своего здоровья и пересмотреть рацион питания на предмет того, в достаточном ли количестве присутствует витамин В1 в продуктах на столе, следует тем людям, которые наблюдают у себя следующие симптомы:
- депрессия, нервозность, постоянное чувство обеспокоенности, навязчивые страхи;
- понижение работоспособности, вялость, апатия, быстрая утомляемость;
- проблемы с весом;
- нарушение пищеварения, во многих случаях это запоры;
- плохой аппетит – признак нехватки тиамина;
- боли в ногах, которые зачастую оказываются предупреждением о развивающемся заболевании бери-бери.
Все эти симптомы, безусловно, могут быть вызваны и другими причинами, поэтому лучше сразу обратиться к врачу, сдать анализы и пройти полное медицинское обследование, а не ставить себе диагноз самостоятельно. Но вероятность того, что В1 витамин поступает в организм в недостаточном количестве, в таких случаях очень велика.
Кто особенно нуждается в данном витамине?
Установлено, что тиамин должен присутствовать в организме каждого человека, но некоторым B1 витамин необходим в больших дозах, нежели остальным. Речь идёт о следующих категориях людей.
- В первую очередь, это дети в тот период, когда происходит их быстрый рост и их организм нуждается в строительном материале, тратит много энергии.
- Люди пожилого возраста, когда обмен веществ замедляется, ухудшается самочувствие, появляется старческая рассеянность и перепады настроения, слабеет память и снижается мозговая активность.
- Женщины в период менопаузы, когда возрастные изменения проявляются всё явственнее, когда организму не хватает строительного белка для поддержания молодости, а противостоять стрессам становится всё труднее.
- Удивительно и печально то, что зачастую острую нехватку тиамина испытывает в наши дни половина людей в совсем молодом или среднем возрасте. Первыми признаками в таких случаях обычно бывают раздражительность, чрезмерная ранимость и вечная усталость, которые окружающие принимают за банальную лень.
- Будущие мамочки, чей организм расходует множество питательных веществ, обеспечивая развитие малыша, и использует тиамин очень активно.
- Люди, которые тяжело трудятся физически или работают на вредных химических производствах.
Важно знать следующее. Тиамин и прочие витамины В определены как водорастворимые и не имеют способности сохраняться в организме.
Из этого следует, что их запасы необходимо пополнять ежедневно, заботясь о том, чтобы каждый приём пищи содержал данные вещества. Избыток витамина В1 не принесёт никакого вреда, потому что будет просто выведен из организма естественным путём.
Чем может быть вызван дефицит витамина?
- Ошибки, допускаемые при приготовлении пищи. Например, длительная термическая обработка губительно действует на тиамин. Из этого следует, что продукты принесут гораздо больше пользы организму, будучи съеденными в свежем виде, нежели в варёном или запечённом. Жареное же просто вредно само по себе. Многие хозяйки привыкли солить блюдо в самом начале его приготовления, что тоже в корне неверно. Мало того, что досаливание вообще не рекомендуется при правильном питании, так это ещё и разрушает драгоценный для организма тиамин!
- Употребление чая и кофе. Огромное количество людей представить себе не могут начало собственного дня без чашки крепкого кофе или кружки круто заваренного чая. Употребление этих популярных напитков способствует уничтожению витамина В1 уже в желудке. Сторонники здорового питания давно говорят о том, что лучше пить травяные чаи или отвар шиповника.
- Выбор в пользу белого хлеба. Поедая булки вместо более полезного хлеба из цельнозерновой муки, не следует надеяться на пополнение запасов витамина в организме. Такие хлебобулочные изделия – это прямой путь к ожирению, и никакой пользы в них нет.
- Алкоголь. Этот яд действует сразу во всех направлениях, одним из которых является затруднение в усвоении организмом тиамина.
- Консервы. Консервированная пища – это всегда переизбыток соли. Зачастую продукты перед консервацией подвергаются долгой тепловой обработке. По этим двум причинам витамин В1 содержится в них на минимальном уровне.
Продукты, богатые тиамином
В каких продуктах содержится витамин B1, должен знать каждый, кто заботится о своём самочувствии. На фабричных упаковках всегда имеется таблица, в которой указано соотношение белков, углеводов и жиров, прописан состав. Не так уж часто производитель указывает, какие витамины содержит его продукция.
Источники витамина В1 – это многие продукты растительного происхождения. Среди таковых:
- сырая (зелёная) гречневая крупа, прокалённая гречка;
- ячменная, перловая и овсяная крупы, рис, пшено;
- лесные, грецкие и кедровые орехи, несолёный сырой арахис, такие же фисташки, кешью и миндаль;
- семена подсолнечника и тыквы;
- отруби, проросшие пшеничные зёрна;
- сушёные овощи в стручках;
- овощи зелёного цвета: капуста брокколи и брюссельская, лук порей и латук;
- петрушка, укроп и кориандр, зелёный лук, шпинат и листовой салат любых видов;
- тыква, морковка и картошка;
- болгарский перец;
- помидоры;
- сухофрукты: финики, чернослив, курага и прочие;
- свежие фрукты; тиамин можно обнаружить в ананасах, грушах и апельсинах;
- продукты, богатые витамином В1, есть и среди ягод; это плоды шиповника и клюквы;
- соя, горох, фасоль и чечевица и кукуруза.
Самый известный среди «эликсиров молодости» – это, безусловно, аскорбиновая кислота, но и тиамин занимает в таблице витаминов долголетия далеко не последнюю позицию. Его благотворное влияние можно не только почувствовать, но и увидеть, обращая внимание на себя в зеркало.
Подводим итоги
Понимая, насколько важную роль во внутренних процессах организма играет витамин В1, в каких продуктах он содержится и как правильно употреблять их в пищу, можно существенно продлить свою молодость, укрепить здоровье и даже избавиться от депрессии.
Также важно с должным вниманием относиться и к другим витаминам и полезным веществам, делая осознанный выбор в пользу того или иного блюда, способа его приготовления и размера порции.
Остерегаясь переедания и проблем, которые оно за собой влечёт, следует придерживаться режима, принимая пищу в определённые часы, не допуская ни голодания, ни бездумного поглощения еды.